Spirulina și masa musculară: ce spune de fapt procentul de proteină de pe etichetă

Te uiți pe eticheta spirulinei, vezi un procent mare de proteină și te întrebi dacă pulberea poate contribui la aportul de proteină din alimentație. Apoi observi cât de mică este porția și apare întrebarea practică: câtă proteină ajunge, de fapt, în pahar?

Procentul descrie compoziția pulberii uscate, nu cantitatea absolută de proteină pe care o consumi într-o porție obișnuită. Unele articole despre spirulină pun accentul pe nutrienți sau pe posibile efecte asupra efortului, dar este important să separăm aceste informații de ceea ce știm despre aportul de proteină și masa musculară.

Dacă alegi spirulina în contextul antrenamentului, merită să faci diferența între aportul de proteină, susținerea efortului și creșterea masei musculare. Sunt obiective diferite, iar dovezile disponibile nu permit să le tratăm ca pe unul și același lucru.

Procentul de pe ambalaj trebuie privit împreună cu porția

Un procent mare poate părea convingător, dar trebuie citit împreună cu mărimea porției. O analiză de sinteză despre algele folosite în sport descrie spirulina ca având un conținut de proteină de până la aproximativ 65% din masa uscată (Gurney și Spendiff, 2022). Acest procent se referă la compoziția pulberii uscate și nu indică în mod direct cantitatea de proteină pe care o consumi într-o porție de câteva grame. 

La nivelul pulberii uscate, procentul de proteină poate părea ridicat. Când te uiți însă la o porție concretă, cantitatea totală de proteină este mai mică. Potrivit informațiilor nutriționale prezentate de Cleveland Clinic, o lingură de aproximativ 7 g de spirulină conține circa 4 g de proteină (Cleveland Clinic, 2025). De aceea, este util să citești procentul de proteină împreună cu mărimea porției. 

Când compari spirulina cu un supliment proteic, uită-te la cantitatea din porția pe care chiar o vei consuma, nu doar la procentul raportat la pulberea uscată (mai ales dacă produsul se folosește în cantități mici). Cifra de pe ambalaj atrage privirea, dar numărul de grame per porție îți spune mai limpede ce adaugi în alimentație.

De exemplu, într-o băutură mixată cu banană și lapte, o lingură de 7 g de spirulină adaugă circa 4 g de proteină. Restul depinde de laptele folosit și de celelalte ingrediente. Pentru a estima cantitatea totală de proteină, verifică valorile nutriționale ale ingredientelor folosite.

Compară produsele după câteva lucruri concrete:

• câte grame de proteină conține porția, nu doar pulberea uscată;
• cât produs trebuie să consumi pentru cantitatea indicată pe etichetă;
• dacă spirulina contribuie cu o parte importantă din proteina porției sau este doar unul dintre ingredientele folosite.

Aminoacizii dintr-o proteină contează, dar contează și câtă proteină obții efectiv din porție. Dacă folosești spirulină pentru gust sau pentru a diversifica alimentația, comparația arată într-un fel. Dacă o alegi și pentru aportul de proteină în contextul antrenamentelor, merită să calculezi concret cantitatea oferită de porție și să o privești în contextul întregii alimentații.

Dacă vrei să incluzi spirulina în alimentația ta, un exemplu de produs este Spirulina Organică 1000 mg, disponibilă în gama Aronia Charlottenburg. Fiecare tabletă conține 1000 mg de Spirulină organică (Arthrospira platensis), obținută din biomasă integrală uscată. 

Spirulina este presată direct sub formă de tabletă, fără capsulă vegetală. În acest caz, este util să te uiți la cantitatea per tabletă și la doza recomandată, mai ales dacă vrei să estimezi câtă spirulină incluzi efectiv în alimentația ta. Suplimentul conține 90 de tablete, iar producătorul recomandă administrarea a 1-3 tablete pe zi, cu apă, în funcție de doza aleasă. 

Sursa foto: aronia-charlottenburg.ro

Dacă vrei să explorezi și alte opțiuni, poți vedea suplimentele pentru masa musculară de pe aronia-charlottenburg.ro, unde se regăsește și această spirulină. Ca în cazul oricărui supliment, merită să te uiți la compoziție, cantitatea recomandată și scopul pentru care îl alegi, nu doar la procentul de proteină afișat pe ambalaj. 

Ce efecte poate avea spirulina asupra performanței fizice 

Un rezultat bun la un test de efort nu înseamnă, prin el însuși, că vei câștiga masă musculară. Cercetările pot urmări consumul de oxigen, oboseala, forța sau dimensiunea mușchilor. Sunt măsurători diferite.

Un studiu încrucișat din 2020 a inclus 11 bărbați sănătoși, neantrenați în ciclismul cu brațele. Participanții au luat 6 g de spirulină pe zi timp de 7 zile, apoi au făcut probe pe un aparat de pedalare pentru brațe. După administrarea spirulinei, consumul de oxigen și frecvența cardiacă în timpul unor probe de efort submaximal au fost diferite față de placebo, iar consumul de oxigen la momentul epuizării a fost mai mare. Timpul până la epuizare nu a fost însă diferit între cele două condiții (Gurney & Spendiff, 2020). 

Studiul nu a urmărit creșterea masei musculare după luni de antrenament și, prin urmare, nu poate arăta dacă spirulina duce la creșterea masei musculare pe termen lung. 

Un test nu este un verdict. Contează și cine a participat, cât timp a durat intervenția și ce anume a fost măsurat. O revizuire din 2022 despre suplimentarea cu spirulină și alte alge în contextul exercițiului arată un posibil efect ergogenic în anumite situații, inclusiv în timpul efortului submaximal și al sprinturilor repetate pe bicicletă, dar mecanismul acestor efecte nu este încă clar. Autorii subliniază și că unele dintre rezultatele anterioare privind stresul oxidativ sunt neclare și necesită cercetări suplimentare (Gurney și Spendiff, 2022).

O altă revizuire sistematică din 2022, care a analizat efectele spirulinei asupra performanței în timpul exercițiului, a inclus 13 studii. Rezultatele au sugerat un posibil beneficiu în timpul efortului submaximal, prin creșterea consumului de oxigen și îmbunătățirea toleranței la efort, dar spirulina nu a părut să îmbunătățească performanța sportivilor de putere. Autorii concluzionează că dovezile generale sunt încă puține și neconsistente și că sunt necesare studii de calitate mai bună (Calella et al., 2022).

Când întâlnești o afirmație despre efectul spirulinei la antrenament, verifică ce anume a fost măsurat:

• rezistența la efort sau creșterea mușchilor;
• numărul și profilul participanților;
• durata administrării și cantitatea folosită;
• dacă rezultatul s-a repetat în alte cercetări.

Pentru creșterea masei musculare contează programul de antrenament, aportul total de proteină și alimentația de ansamblu. Spirulina poate fi inclusă într-un meniu, dar dovezile disponibile nu justifică tratarea ei ca înlocuitor automat al unei surse proteice consistente.

La ce să fii atent când alegi spirulina 

Beneficiile spirulinei depind de ceea ce urmărești: aportul de nutrienți, susținerea efortului sau creșterea masei musculare. Aceste obiective nu sunt echivalente, iar o posibilă îmbunătățire a rezistenței la efort nu demonstrează că spirulina contribuie direct la dezvoltarea musculară.

Pe lângă efectele urmărite, contează și calitatea produsului. Pagina FDA, actualizată în 2024, explică faptul că microcistinele nu pot fi recunoscute după aspect, miros ori gust și prezintă riscurile asociate unor produse care conțin alge albastre-verzi (FDA, 2024). Informațiile se referă în special la AFA și la alte produse cu alge albastre-verzi și nu înseamnă că orice produs cu spirulină este contaminat.

Înainte să alegi un produs, verifică:

• cantitatea de proteină din porția trecută pe etichetă;
• dacă există rezultate de laborator pentru lotul respectiv și testare pentru contaminanți;
• forma produsului și cantitatea indicată pentru o porție.

Dacă ai o afecțiune, iei medicamente, ești însărcinată sau alăptezi, cere sfatul medicului înainte de utilizare.

Spirulina poate completa o alimentație variată, însă alegerea unui produs trebuie să țină cont atât de compoziție și calitate, cât și de scopul pentru care îl folosești.

La spirulină, cifra de pe etichetă poate părea uneori mai importantă decât cantitatea care ajunge efectiv în farfurie sau în pahar. Pentru obiectivul tău, comparația utilă începe cu porția și cu restul alimentației, nu cu procentul raportat la pulberea uscată. Dacă o folosești ca ingredient, judec-o după locul pe care îl ocupă în meniul tău. Pentru masa musculară, nu confunda procentul de proteină al pulberii cu o cantitate mare de proteină consumată efectiv.

Informațiile prezentate în acest articol au scop informativ și educațional și nu înlocuiesc sfatul sau recomandările unui profesionist. Pentru situații specifice, consultă un specialist.

Referințe:

– https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8937016/

– https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7674321/

– https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9795056/

– https://health.clevelandclinic.org/spirulina-superfood-youve-never-heard

– https://www.fda.gov/food/natural-toxins-food/blue-green-algae-products-and-microcystins

Sursa foto: pexels.com

Articol partener